چرا همیشه خسته‌ام؟ (فوق‌العاده مفید)

عوامل بروز و تشدید حس خستگی؟!

تحقیقات نشان می‌دهد، انسان‌ها به محض احساس خستگی، قبل از هر چیز با خود مرور می‌کنند که آیا شب‌های قبل به اندازهٔ کافی خوابیده‌اند یا خیر. اما کارهای کوچک زیادی وجود دارد که انجام دادن یا انجام ندادن آن‌ها می‌تواند خستگی بیشتر یا کمتری را در طول روز برای ما به همراه بیاورد.
 
۱. وقتی خسته هستیم کمتر نرمش می‌کنیم و فکر می‌کنیم با کم کردن فعالیت فیزیکی، ته ماندهٔ انرژی خود را ذخیره کرده‌ایم!
بر اساس تحقیقی که در دانشگاه جورجیا انجام شده است، نرمش هفتگی فقط در حد سه روز در هفته و هر روز بیست دقیقه، می‌تواند پس از یک ماه و نیم، احساس خستگی را کمتر کرده و احساس انرژی داشتن را در هر یک از ما ایجاد کند. نرمش منظم با رساندن اکسیژن و مواد غذایی به بافت‌ها، زمینه کاهش خستگی را فراهم می‌کند.

۲. ما به اندازهٔ کافی آب نمی‌نوشیم.
از دست دادن بخشی از آب بدن، حتی در حد ۲٪، می‌تواند تاثیر محسوس روی سطح خستگی ما داشته باشد. بر اساس گزارش تحقیق آمی‌گودسن، کاهش آب بدن، موجب کاهش حجم خون و افزایش غلظت آن می‌شود که به تبع آن، کارایی قلب در پمپاژ خون کاهش می‌یابد. طبیعی است که در این حالت، اکسیژن و مواد غذایی به اندازهٔ قبل به اندام‌ها و بافت‌ها نمی‌رسند. گودسن در تحقیقات خود پیشنهاد می‌کند هر کس به ازاء هر کیلوگرم وزن خود، در طول روز مناسب است ۳۰ سی سی آب بنوشد. به عبارتی فردی با وزن ۵۰ کیلوگرم، باید یک و نیم لیتر آب در روز بنوشد.

3. گاهی به اندازهٔ کافی، آهن به بدن ما نمی‌رسد.
کمبود آهن می‌تواند احساس لختی و خستگی، ضعف و عدم تمرکز را ایجاد کند. همچنین کسانی که کمبود آهن دارند، زود‌تر ممکن است عصبانی شوند. دلیل این امر هم، مانند بسیاری از موارد دیگر، به دلیل کاهش اکسیژنی است که به ماهیچه‌ها و سلول‌ها می‌رسد. طبیعی است که کمبود آهن ممکن است به خاطر رژیم غذایی نامناسب یا به خاطر بیماری‌های مختلف باشد که در حالت دوم، بررسی و نظر پزشک لازم خواهد بود.

4. تمام‌خواهی و وسواس فکری!
کسانی که تمامی‌خواه بوده و تلاش می‌کنند هر کاری را به بهترین شیوه قابل تصور انجام دهند (که معمولاً هم امکان‌پذیر نیست) انرژی و وقت بیشتری را صرف کار می‌کنند و این می‌تواند برای آن‌ها خستگی دائمی به همراه داشته باشد. تارنمای فهادان ضمن توصیه و سفارش به خوب انجام دادن اموری که به ما محوّل شده، توصیه می‌کند که اوّلاً اهداف غیر قابل دسترس نداشته باشیم ثانیاً مواظب باشیم دغدغه خوب انجام دادن کارها به وسواس فکری تبدیل نشود. یکی از راه‌های مناسب، تعیین محدودیت زمانی برای هر کار یا پروژه است. اگر شما روی جزئیات گزارشی که می‌نویسید حساس هستید و بار‌ها آن را مرور می‌کنید، شاید راه مناسب این باشد که با خود بگویید من تحت هر شرایطی، بیشتر از ۲ ساعت برای این گزارش وقت نخواهم گذاشت.

5. نگرانی‌های بیهوده!
اگر هر فریاد مدیرتان، برای شما خطر اخراج را تداعی می‌کند، اگر هر شب منتظر هستید که داعش به ایران حمله می‌کند یا نه، اگر هر روز صبح، خیابان را نگاه می‌کنید تا ببینید بالأخره ماشینتان را دزدیده‌اند یا این کار را قرار است در روزهای آتی انجام دهند، اگر هر روز، نگران تصادف فرزند خود در مسیر خانه به مدرسه هستید، قطعاً این اضطراب دائمی شما را خسته و فرسوده خواهد کرد. بیرون رفتن از خانه، کمی نرمش کردن، اجتناب از خواندن اخبار حوادث و سوانح (که بر خلاف تصور برخی که آن‌ها را آگاهی‌بخش می‌دانند، کارکردهای منفی آن‌ها خیلی بیشتر است) و مطرح کردن دغدغه‌ها با سایر دوستان، می‌تواند در کاهش این نگرانی‌ها مؤثر باشد.

6. نخوردن صبحانه!
بعضی از ما احساس می‌کنیم که شامی که شب خورده‌ایم، ذخیره شده تا انرژی صبح ما را تأمین کند. در حالی که غذای شب، انرژی کار کردن قلب و خون‌رسانی به بدن در طول مدت خواب را تأمین کرده و صبح هنگام، نیازمند انرژی و سوخت تازه‌ای برای بدن خود هستیم. طبیعی است که هر یک از ما، بر اساس ذائقه خود، نوع متفاوتی از صبحانه را انتخاب می‌کنیم. اما به هر حال، شیر کم‌چرب، میوه‌جات و سایر غذاهای سالم، می‌توانند گزینه‌های خوبی برای راه انداختن جدی‌تر سیستم متابولیسم باشند.

7. عادت‌های کاری نادرست!
دفتر کار شلوغ، قدرت تمرکز و همین طور پردازش اطلاعات را از مغز ما می‌گیرد. کار کردن در روزهای تعطیل، چک کردن ایمیل‌ها در کافی‌شاپ و زمانی که قرار بوده صرف استراحت شود، پاسخ دادن به تلفن در تمام ساعات شبانه‌روز، نمونه دیگری از عادات نادرستی هستند که فرصت استراحت را از بدن و مغز می‌گیرند.
تغییر ساعت خواب در روزهای تعطیل هم می‌تواند موجب بروز خستگی شود. دیر خوابیدن‌ها و دیر بیدار شدن، عادت زمانی بدن را به هم می‌ریزد و یکی دو روز زمان لازم خواهد بود تا بدن دوباره به ساعات کار هفته عادت کند. قطعاً روزهای تعطیل نیازمند خواب و استراحت هستیم، اما شب بیداری‌های طولانی می‌تواند تاثیر واقعاً نامطلوبی داشته باشد.

8. وابستگی بسیار زیاد به کافئین!
استفاده متعادل از کافئین بد نیست. روزانه سه فنجان قهوه، مشکل خاصی در روند زندگی ایجاد نمی‌کند. اما اگر در تمام مدت روز از کافئین برای حفظ هوشیاری خود استفاده می‌کنید، مجبور خواهید بود هزینه‌های متعددی را به صورت خستگی و بی‌خوابی بپردازید. کافئین، مانع کارکرد درست آدنوزین می‌شود. ماده‌ای که با انباشته شدنش، ما خوابالوده می‌شویم. نیمه عمر قهوه بالاست. حتی قهوه‌ای که شش ساعت قبل از خواب خورده می‌شود، روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. مصرف قهوه را در بعد از ظهر هر روز متوقف کنید و اثرات شگفت‌انگیز آن را ببینید.

9. موبایل و تبلت و لپ‌تاپ، وسایل خوبی برای هم‌بستری نیستند!
ملاتونین، هورمونی است که سیکل خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند. خیره شدن به صفحهٔ موبایل و لپ‌تاپ و تبلت و خواندن آخرین ایمیل‌ها و آخرین عکس‌های اینتساگرام و خبرهای روزانه و …، روی سطح ملاتونین تأثیر می‌گذارد. البته تحقیقات نشان می‌دهد که حساسیت انسان‌ها به نور صفحات نمایش ابزارهای دیجیتال از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما ایدهٔ بدی نیست که از بردن این وسایل به رختخواب اجتناب کنید! اگر ترک این عادت خود موجب بیماری می‌شود، لااقل صفحهٔ نمایش این وسایل را با فاصله‌ای بیش از ۳۰ سانتی متر نسبت به چشم خود نگه دارید.

آنچه خواندید خلاصه‌ای از گزارشی بود که اخیراً نشریه تایم منتشر کرده است. 

منبع: متمم