۸ دلیل بی‌خوابی‌های شبانه

اگر شب‌ها تا ساعت‌ها در رختخوابتان غلت می‌زنید و خوابتان نمی‌برد یا در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید یا صبح‌ها احساس خستگی می‌کنید، باید بگوییم متأسفانه با مشکلی جدی رو‌به‌رو هستید.

اگر مشکل بی‌خوابی شبانه دارید، باید زودتر برای رفع این اختلال دست‌ به‌ کار شوید.

کمبود خواب بر روی میزان انرژی، خلق‌و‌خوی، سلامتی، تحریک‌پذیری، استرس و حتی تمرکز شما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود در طول روز دائماً احساس خستگی کنید.

همچنین، خواب ناکافی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت را بالا می‌برد.

۱. استرس

استرس یکی از شایع‌ترین عوامل به ‌وجود‌‌ آورنده اختلالات خواب است که بر روی کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد. استرس باعث بروز عدم تعادل میان خواب و بیداری شده و منجر به بروز مشکلات در به خواب رفتن و خوابیدن می‌شود.

برای مقابله با استرس و به‌ دست ‌آوردن آرامش، پیش از رفتن به رختخواب کتاب بخوانید، آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش دهید، حرکات مدیتیشن انجام دهید و نفس عمیق بکشید.

۲. استفاده از لوازم الکترونیکی

در جوامع مدرن یکی از مهم‌ترین علل بی‌خوابی‌های شبانه، استفاده ‌از تجهیزات الکترونیکی قبل از خواب است. نور ساطع شده از این لوازم تولید ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف می‌کند. همچنین تمرکز بیش ‌‌از ‌حد بر روی صفحه نمایش تلویزیون یا لپ‌تاپ فعالیت مغز را تحت تأثیر قرار داده و باعث بروز بی‌خوابی می‌شود.
در نتیجه بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون و لپ‌تاپ خود را خاموش کرده، تلفن همراهتان را کنار بگذارید و از آشنایان و همکارانتان بخواهید از یک ساعت مشخص به ‌بعد به ‌جز برای موارد اضطراری با شما تماس نگیرند.

۳. سیگار کشیدن پیش از خواب

سیگار صدها اثر منفی بر ‌روی بدن شما می‌گذارد که یکی از آن‌ها بی‌خوابی است. کشیدن سیگار در ساعات انتهایی شب باعث می‌شود مکرراً از خواب بیدار شوید. همچنین وجود نیکوتین در سیگار، باعث بی‌قراری در‌ طول شب می‌شود.
با این حال، خبر خوب این است که بلافاصله بعد ‌از ترک سیگار، کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد. در نتیجه اگر سیگاری هستید و از اختلالات خواب رنج می‌برید، بهتر است هر چه سریع‌تر سیگار را ترک کنید تا خواب راحتی داشته باشید.

۴. ورزش ناکافی

اغلب افرادی که ورزش نمی‌کنند، از بی‌قراری‌های شبانه، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب و عدم هوشیاری در روز شکایت می‌کنند.
برخی افراد معتقدند انجام ورزش‌های سنگین قبل از خواب کیفیت خواب ‌را کاهش می‌دهد؛ اما باید بگوییم این عقیده درست نیست. طبق تحقیقات انجام شده، ورزش سنگین بر ‌روی خواب اثر منفی ندارد؛ اما ممکن است بر‌ روی سیستم اتونوم قلب در ساعات اولیه خواب تأثیر بگذارد. به همین دلیل متخصصین توصیه می‌کنند صبح‌ها یا عصرها ورزش کنید.

۵. نوشیدن چای و قهوه

بسیاری از افراد عادت دارند بعد از شام قهوه یا چای بنوشند؛ اما کافئین موجود در قهوه و چای با بالا‌ بردن میزان هوشیاری، موجب عصبانیت و سرگیجه شده و حتی با ایجاد اختلال در حالت REM خواب، خستگی بعد از بیدار شدن از خواب را افزایش می‌دهد.
برای داشتن خوابی آرام و ممتد حداقل ۶ ساعت قبل از خواب، از نوشیدن قهوه، چای، نوشابه و هر نوشیدنی حاوی کافئین دیگر خودداری کنید.

۶. غذاهای چرب

تحقیقات نشان داده مصرف غذاهای چرب، بدون فیبر و پر شکر ارتباط مستقیمی با بی‌خوابی دارد. پس اگر می‌خواهید از خوابی با‌کیفیت لذت ببرید، از مواد غذایی حاوی فیبر و کم‌چرب در وعده شام استفاده کنید.

۷. نور و دمای اتاق خواب

یک اتاق کاملاً تاریک ایده‌آل‌ترین مکان برای داشتن خوابی راحت و آرام است. حتی کمترین نور حاصل از رایانه شخصی و تلفن همراه هم می‌تواند تولید ملاتونین را در بدن کاهش دهد. در واقع وجود نور باعث می‌شود مغز تصور کند که زمان بیدار شدن فرا ‌رسیده است.
مطمئن شوید در‌ طول شب اتاق خوابتان تاریک و آرام باشد، برای جلوگیری از ورود نور می‌توانید پنجره‌هایتان را با پرده بپوشانید و برای جلوگیری از شنیدن صدای چکه آب یا تیک تاک ساعت از گوش‌گیر استفاده کنید.
به یاد داشته باشید درجه حرارت اتاق هم می‌تواند بر‌ روی کیفیت خواب تأثیر منفی داشته باشد. بهترین دما برای اتاق خواب ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. همچنین درجه حرارت بدنتان را می‌توانید با گرفتن دوش پیش از خواب تنظیم کنید.

۸. تغییرات هورمونی

زنان بیش از مردان از اختلالات خواب رنج می‌برند. این اختلال به‌ دلیل تغییرات هورمونی و نوسانات سطح استروژن و پروژسترون خون در زمان عادت ماهیانه، یائسگی و بارداری رخ می‌دهد.
گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند به حل این مشکل کمک کند.

• منبع خبر : Top10 Home Remedies
• مترجم: خانم پریا اقدامی _ سایت فوت و فن