راهکارهایی برای جلوگیری از نشخوار فکری

روان‌شناسان فرانسوی این موضوع را بیماری شک یا‌‌ همان اختلال وسواس فکری و نگرانی‌های عملی را می‌نامند.

این‌‌ همان وسواس یا نگرانی فکریست، گرفتاری در شک و حلقه بی‌پایانی از افکار نگران کننده! می‌توان گفت که همه ما انسان‌ها تا حدودی درگیر مبارزه با نشخوارهای فکری و افکار نگران کننده خود هستیم.

اضطراب در دنیای مدرن امروزه به افسردگی‌هایی تبدیل شده که شاید به طور آشکار در ما بروز نکند ولی به شدت در روحیه ما تاثیر گذار است. در این مقاله ما تجربیات و ابزاری که در طول زمان برای مقابله با نگرانی وجود دارد را بررسی می‌کنیم.

یک- شناسایی افکار مزاحم

نخستین گام برای مقابله با نگرانی، شناسایی افکار نگران کننده، نشخوارهای فکری، ترس‌ها و شک هاست. آن را در چند کلمه یا یک جمله خلاصه کنید و حتی در صورت امکان، نامی روی آن بگذارید. برای نمونه شما می‌خواهید به روانپزشک مراجعه کنید و اگر دوستان و آشنایانتان یا همکارانتان این موضوع را بفهمند چه فکر می‌کنند؟ این موضوع باعث بروز نگرانی در شما می‌شود. ممکن است به شما احترام نگذارند، شما را تحقیر کنند یا با شما همکاری نکنند. با مشاهده بهتر موضوع می‌توانید قدرت این گونه افکار مزاحم را کم کنید.

دو- یافتن تحریف

پس از شناسایی ترس و شک، تلاش کنید تا از هر گونه تحریف فکری، همانگونه که دکتر دیوید برنز در کتاب خود به نام "از حال بد به حال خوب" توصیف می‌کند، مانند:
● فکر به دست آوردن همه یا هیچ
● دسته‌بندی سیاه و سفید
● نتیجه‌گیری عجولانه
● بزرگنمایی و یا نادیده شمردن نکات مثبت
جلوگیری کنید. در این کتاب، ده روش برای تضعیف افکار منفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند از نشخوارهای فکری نجات یابید.

سه- نوشتن افکار منفی

یکی از متدهای روان‌شناسی برای تسلط بر فکرهای عذاب‌آور، نوشتن آن‌هاست. بدین ترتیب، فرصتی برای دوباره اندیشی و بازنگری افکار و موضوعات به وجود می‌آید. مدت پانزده دقیقه به خود فرصت دهید تا از نگرانی خارج شوید. به یاد داشته باشید که عزیزانتان به وجود شما در هر زمانی نیازمندند.

چهار- تمسخر افکار مزاحم

طنز، هر وضعیتی را قابل تحمل می‌کند. باید اعتراف کرد که در هنگام نگرانی، وضعیت مسخره‌ای نیز در مغز انسان در جریان است. اگر نتوانید به اضطراب و نگرانی خود بخندید، دیوانه خواهید شد.

پنج- دور کردن افکار منفی با یک ضربه ناگهانی به خود

برای نمونه می‌توان با یک مچ‌بند کشی به مچ دست خود در هنگام حمله افکار مزاحم به آنجا ضربه‌ای بزنید. در پایان شب، خواهی دید که رنگ‌مچ بند در اثر ضربات شما تغییر کرده است. یکی دیگر از روش‌ها این است که فکر مزاحم را به روی کاغذ بنویسید و آن کاغذ را مچاله کرده و دور بیندازید. بدین ترتیب فکر مزاحم را به معنای واقعی به دور انداخته‌اید.

شش- بزنید بغل

درست مانند هنگام انحراف از مسیر اصلی در هنگام رانندگی، در زمان انحراف افکارتان به کناری برانید. هنگامی که توقف کردید، از خود پرسش نمایید که آیا به این مورد نیازی هست؟ این فکر چه چیزی را می‌تواند تغییر دهد؟ آیا می‌توانم بدین ترتیب وضعیت را تغییر دهم؟ برای بدست آوردن آرامش به این افکار نیازی هست؟ سپس برای مدت کوتاهی به پرسش‌های خود پاسخ و آنگاه به رانندگی ادامه دهید. به طور کلی این‌‌ همان تجسم دعای آرامش است، بدین معنی که انسان در دعای آرامش نیز بین آنچه می‌تواند تغییر دهد و آنچه توانایی تغییر آن را ندارد را باید کشف کند.

هفت- درس آموختن

بیشتر مردم در مورد اشتباهات خود دچار عقده‌های روحی می‌شوند. کاری را خراب می‌کنند و به صورت مکرر‌‌ همان اشتباه را انجام می‌دهند، به ویژه هنگامی که کار به دیگران مربوط است و ضربه ناخواسته به آن‌ها وارد می‌شود. در هر مسئله‌ای، درسی نهفته است. به دنبال آموختن درس خود باشید و مانند شماره یک، آن را شناسایی و نامگذاری نمایید. پیش از قضاوت شتاب‌زده در هر موردی، واقعیات را مورد بررسی قرار دهید.

هشت- بخشیدن خود

پس از آموختن درستان، خود را ببخشید. این قسمت، به ویژه برای افراد کمال‌خواه، بسیار مشکل است. به یاد داشته باشید که افراد کمال‌خواه، به طور طبیعی بیش از حد، دوباره می‌اندیشند. جولیا کامرون در کتاب خود به نام "راه هنرمند" می‌نویسد:

کمال‌گرایی امتناع از پیشرفت است. (تارنمای فهادان، این مطلب را قبول نداشته بلکه تعبیر بهتر آن است که در تمام موارد به جای کمال‌خواه، از تعبیر تمام‌خواه استفاده کنیم.) حلقه‌ای از یک سیستم بسته فلج کننده که منجر می‌شود با وسواس در جزییات بمانید. کمال گرایی به جای خلاقیت آزادانه و اجازه دادن به اشتباهات برای آشکار شدن در نقش بینش صحیح، ما را در باتلاق جزییات به اصطلاح صحیح فرو می‌برد و اصالت کار را به یکنواختی فاقد شور و خودانگیختی بدل می‌سازد. بخشیدن خود، به معنی تمرکز به روی بینش به دست آمده از اشتباهات و رهایی باقی مسائل است.

نه- تصور بد‌ترین حالت ممکن

البته در وحله اول ممکن است این روش اشتباه به نظر برسد ولی تصور بد‌ترین حالت ممکن می‌تواند ترس بوجود آمده از نگرانی را کاهش دهد.

ده- پشت خط نگهداشتن افکار منفی

بسیاری از مواقع ما در وضعیتی هستیم که از آن اطلاعات دقیق و کافی نداریم. برای نمونه؛ در مورد عزیزان خود که هنوز به منزل نرسیده‌اند، نمی‌دانیم که وی در شرایط خطرناکی قرار دارد یا خیر؟ در این موارد ما معمولاً به افکار منفی اجازه رشد می‌دهیم و سپس نمی‌دانیم که چه باید انجام دهیم. بهتر است بدانیم که انتظار نباید باعث رشد افکار منفی باشد.

یازده- به دنبال دلایل بودن

بیشتر مواقع، نگرانی ریشه در حقیقت و واقعیت ندارد. لذا پرداختن به دلیل نگرانی و بررسی آن، باعث تضعیف نگرانی و افکار منفی می‌شود.

دوازده- مهار افکار مزاحم

همه ما می‌دانیم که چگونه نگرانی به طور سریع می‌تواند مسیر زندگی ما را تغییر دهد و مانع عظیمی برای رشد ما گردد. یک دخالت دوستانه از دوستمان، تبدیل به حالتی زشت می‌شود و یک انتقاد کوچک از طرف همکارمان، به یک پرونده ۱۵۰ صفحه‌ای از ایرادات وی ختم می‌شود. همه ما معایب خود را بهتر می‌دانیم و همچنین می‌دانیم برای چه اهدافی از خواب بر می‌خیزیم. دفن نگرانی‌ها یکی از بخش‌های پر اهمیت زندگیست و دوباره اندیشی و بازنگری مسائل نیز یکی از اساسی‌ترین واقعیات ماست. بخش‌های دیگر که بیشتر به فانتزی و توهمات ما بستگی دارد تنها داستان‌سرایی ذهن ما می‌باشد.

سیزده- قطع مکالمه

موقعی که افکار مزاحم به شما حمله می‌کنند تصور کنید آدم بد طینتی با شما تماس گرفته و برای شما ایجاد مزاحمت می‌کند قطعاً شما تلفن را قطع می‌کنید سعی کنید با تمرین بر روی کنترل افکارتان، همین کار را موقعی که افکار شوم به ذهنتان حمله‌ور می‌شود انجام دهید و مکالمه با خود را قطع کنید و مشغول کار دیگری شوید. اجازه ندهید گلوله برف در ذهنتان تبدیل به یک بهمن مخرب گردد.

چهارده- در زمان حال زیستن

نشخوارهای فکری به گذشته و آینده تعلق دارند. بیشتر ما در زمان حال فکر نمی‌کنیم ولی این پند را جدی بگیرید؛ هنگامی که در زمان حال زندگی می‌کنید، هیچ اتفاق بدی در زمان آینده رخ نخواهد داد و اشتباهات گذشته شما تبدیل به تجاربتان می‌گردد. تلاش کنید تا صدای اتومبیل، پرندگان و یا هر صدایی که در پیرامون شما به گوشتان می‌رسد را به خوبی بشنوید. به آنچه در جلوی چشمانتان در حال روی دادن است توجه کنید.

منبع: روان