مغذی‌ترین مغزها و دانه‌ها کدامند؟

شما می‌توانید هر مغز یا دانه‌ای را که بیشتر دوست دارید، مصرف کنید؛ اما برخی از آن‌ها مسلماً سالم‌تر از بقیه هستند. توجه داشته باشید که بادام‌زمینی در فهرست بهترین مغزها گنجانده نشده است، زیرا اصلاً مغز به حساب نمی‌آید.

مغزها و دانه‌های خام یکی از بهترین میان وعده‌های غذایی هستند. همچنین حمل آن‌ها بسیار راحت است؛ زیرا می‌توانید آن‌ها را در یک کیسه کوچک پلاستیکی، کیف یا میز کشوی محل کار خود و در خانه در یخچال بگذارید. توجه داشته باشید که مغزها و دانه‌ها به راحتی فاسد می‌شوند، پس بهتر است آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.

شما می‌توانید هر مغزی را که بیشتر دوست دارید، مصرف کنید؛ اما برخی از آن‌ها مسلماً سالم‌تر از بقیه هستند. توجه داشته باشید که بادام‌زمینی در فهرست بهترین مغزها گنجانده نشده است، زیرا اصلاً مغز به حساب نمی‌آید.

مغزهای مفید آن‌هایی هستند که بر روی درخت رشد می‌کنند. بادام‌زمینی در واقع در زیر زمین رشد می‌کند و جزو سبزی‌ها محسوب می‌شود.

خوشبختانه تنوع گسترده‌ای از مغزها و دانه‌های سالم، حتی بدون بادام‌زمینی وجود دارد.

بهترین مغزها و دانه‌ها

۱- گردو

گردو حاوی بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی است. تحقیقات نشان داده است گردو می‌تواند کلسترول مضر را پایین بیاورد و باعث بهبود سلامت عروق خونی شود. شما حتی می‌توانید از گردو در سالاد استفاده کنید.

گردو حاوی پروتئین، منیزیم (ضدالتهاب)، اسید اولویک (مفید برای قلب)، آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک و منگنز (بهبود سیستم ایمنی) است.

۲- بادام درختی

همانند گردو، بادام نیز یکی از سالم‌ترین مغزها است که سرشار از آنتی‌اکسیدان از جمله فنول‌ها، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است که معمولاً در میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند.

طبق یک تحقیق جدید، ۲۸ گرم بادام درختی حاوی پلی فنول یک فنجان کلم بروکلی بخارپز شده یا چای سبز است.

بادام درختی برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است. طبق یک تحقیق دیگر، احتمال ابتلا به بیماری‌های عروقی در افرادی که سطح کلسترول خونشان بسیار بالا است، با خوردن بادام درختی کاهش می‌یابد. با این حال مراقب باشید که پرخوری نکنید، زیرا بادام حاوی مقدار زیادی پروتئین (نزدیک به یک گرم در هر بادام) است.

۳- پسته

پسته نیز حاوی مقدار زیادی لوتئین، بتا کاروتن و ویتامین ای است. خوردن یک یا دو وعده پسته در روز، سطح آنتی‌اکسیدان‌های خون را افزایش می‌دهد و به نوبه خود باعث کاهش کلسترول مضر در افرادی می‌شود که سطح کلسترول مضر آن‌ها بالا است.

همچنین تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی حاوی پسته، فشارخون و استرس را در بزرگسالان مبتلا به کلسترول پایین می‌آورد. پسته همچنین برای حفظ تناسب‌اندام مفید است.

طبق یک تحقیق، افرادی که به مدت ۲۴ هفته پسته می‌خوردند، به طور متوسط ۰٫۷ اینچ از اندازه دور کمرشان کاسته شد، کلسترول خونشان ۱۵ درجه پایین آمد، قند خونشان بهبود یافت و التهابشان نیز کاهش یافت. علاوه بر این پسته یک منبع عالی از اسید‌های چرب اشباع نشده است که چربی‌های شکم را هدف قرار می‌دهند.

پسته نیز سرشار از پروتئین است و باید در حد اعتدال مصرف شود.

۴- تخمه کدو تنبل

تخمه کدوتنبل دارای طیف گسترده‌ای از مواد مغذی اعم از منیزیم، منگنز، مس، پروتئین و روی است. همه این‌ها تنها در یک دانه کوچک گنجانده شده است. این دانه همچنین حاوی ترکیبات گیاهی شناخته شده به نام فیتوسترول و آنتی‌اکسیدان‌های مهارکننده رادیکال‌های آزاد است که می‌تواند سلامت انسان را تضمین کند.

دانه کدوتنبل مدت‌های طولانی است که به عنوان یک ماده غذایی طبیعی برای سلامت مردان بسیار ارزش دارد، زیرا محتوای بالای روی در آن، باعث سلامت پروستات می‌شود.

۵- تخمه آفتابگردان

دانه آفتابگردان سرشار از ویتامین ای، مس، ویتامین‌های ب، منگنز، سلنیوم، فسفر و منیزیم است. دانه آفتابگردان نیز حاوی میزان زیادی فیتوسترول است. فیتوسترول برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن مفید است و احتمال ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهد.

بیش‌ از اندازه مغز و دانه مصرف نکنید!

بیشتر مغزها باید در حد اعتدال مصرف شوند، اما نه به این دلیل که سرشار از چربی یا کالری هستند، بلکه به دلیل محتوای بالای پروتئین، به ویژه در مغزهایی مانند بادام درختی و پسته. تحقیقی در آمریکا نشان داد که بیشتر مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از چیزی که احتیاج دارند، پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنند، در حالی که مصرف چربی‌های سالم آن‌ها پایین است.

مصرف پروتئین بیش‌ازحد می‌تواند منجر به قند بالای خون، افزایش وزن، فشار بر روی کلیه، شسته شدن مواد معدنی استخوان و تحریک سلول‌های سرطانی شود. مصرف بیش‌ازحد پروتئین کار راحتی است، تنها کافی است چند مشت مغز سرشار از پروتئین مصرف کنید. پس حتماً مراقب میزان مصرف خود باشید.

مغزها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند!

برخلاف تصور رایج که مغزها چاق‌کننده هستند، خوردن مقدار کافی مغزها می‌تواند به شما در حفظ وزن ایده آلتان کمک کند. طبق یک تحقیق، افرادی که مغزها را در رژیم غذایی خود ‌گنجاندند یا آن را جایگزین برخی مواد غذایی کردند، حدود ۱٫۴ پوند کاهش وزن داشتند و نیم اینچ دور کمرشان کوچک‌تر شده بود.

مغز و دانه خام بهتر است یا بوداده؟

اگرچه مغزها و دانه‌های بوداده خوشمزه‌تر هستند، اما بو دادن آن‌ها باعث از بین رفتن مواد مغذی می‌شود و میزان اسیدهای چرب و آمینواسیدهای مفید آن‌ها را کاهش می‌دهد. در نتیجه بهتر است از مغزها و دانه‌هایی که در هوای گرم یا درجه حرارت ۱۸۰ درجه فارنهایت خشک شده‌اند، استفاده کنید.