۹ ماده غذایی سرشار از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که به تنظیم فشارخون، بهبود عملکرد قلب و سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. در ادامه با مواد غذایی سرشار از پتاسیم آشنا خواهید شد.

اگرچه مباحث مربوط به پتاسیم کمتر از آهن و کلسیم است؛ اما پتاسیم برای زندگی و عملکرد چندین اندام بدن از جمله قلب، کلیه‌ها، مغز و بافت‌های عضلانی ضروری است. این ماده معدنی به تنظیم فشارخون و عملکرد قلب و سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی از اثرات مخرب سدیم جلوگیری می‌کند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، عملکرد ذهنی را افزایش می‌دهد و به عملکرد عضلانی و دفع مواد زائد بدن کمک می‌کند. پتاسیم همچنین سطح مایعات بدن را تنظیم می‌کند.

به منظور حفظ تعادل مایعات و الکترولیت در بدن، ضروری است که مواد غذایی غنی از پتاسیم مصرف کنیم.

۱- موز

موز یکی از میوه‌های غنی از پتاسیم است. یک موز متوسط حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. علاوه بر پتاسیم، موز حاوی فیبر، ویتامین‌های ب ۶ و سی، آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی است. علاوه بر این با توجه به وجود قندهای طبیعی مانند ساکاروز، فروکتوز و گلوکز در موز، این میوه به عنوان یک افزاینده انرژی نیز محسوب می‌شود.

مصرف منظم این میوه خوشمزه باعث تنظیم حرکات روده، بهبود سلامت قلب، درمان کم‌خونی، کاهش فشارخون، درمان زخم و سوزش معده و بهبود وضعیت پوست می‌شود.

۲- آووکادو

تنها یک آووکادوی رسیده دارای ۹۷۵ میلی‌گرم پتاسیم است که ۳۰ درصد پتاسیم روزانه بدن را تأمین می‌کند.

همچنین این میوه فوق‌العاده دارای مقدار زیادی چربی‌های سالم و مفید برای قلب، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین کا، مس، آهن، فسفر، پروتئین و فولات است.

وارد کردن آووکادو در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائم آرتریت، کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، کاهش سطح کلسترول، افزایش سلامت چشم، بهبود سلامت قلب، ترویج کاهش وزن، تنظیم قند خون بدن و هضم بهتر کمک کند. همچنین این میوه باعث تولید کلاژن می‌شود که قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست را حفظ می‌کند.

۳- اسفناج

بسیاری از سبزی‌های برگ‌دار سبز تیره سرشار از پتاسیم هستند و اسفناج یکی از مهم‌ترین این سبزی‌ها است. تنها ۱ فنجان اسفناج پخته‌شده حدود ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد که می‌تواند ۲۴ درصد پتاسیم موردنیاز روزانه را فراهم کند.

برخی از مزایای سلامتی بالقوه مصرف اسفناج عبارت است از بهبود سطح قند خون، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، کاهش فشارخون، بهبود سلامت استخوان، کاهش احتمال ابتلا به آسم، مبارزه با کم‌خونی، کاهش التهاب و محافظت از مشکلات بینایی مربوط به بالا رفتن سن.

۴- سیب‌زمینی شیرین

یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از پتاسیم سیب‌زمینی شیرین است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط شامل ۹۵۲ میلی‌گرم از این ماده معدنی است.

مصرف منظم سیب‌زمینی شیرین می‌تواند به فرد در کاهش التهاب، بهبود بینایی، محافظت از پوست در برابر آسیب نور خورشید، دفع سرطان، مبارزه با پیری زودرس، تنظیم سطح قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل استرس و بسیاری موارد دیگر کمک کند.

۵- لوبیا سفید

لوبیای سفید نیز غنی از پتاسیم است که ۲ / ۱ فنجان از آن دارای حدود ۵۰۲ میلی‌گرم پتاسیم است.

لوبیای سفید می‌تواند از افزایش بیش‌ازحد سطح قند خون جلوگیری کند، احتمال بروز حمله قلبی و سطح کلسترول بدن را کاهش و سطح انرژی را افزایش دهد، از حافظه شما محافظت کند و از یبوست و سایر اختلالات گوارشی شایع مانند سندرم روده تحریک‌پذیر جلوگیری کند.

۶- سیب‌زمینی پخته

یک سیب‌زمینی پخته با پوست حاوی تقریباً ۹۵۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

پوست سیب‌زمینی نیز منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، آهن، پروتئین و ویتامین‌های ب ۶ و سی است.

۷- برگه زردآلو

تمام میوه‌های خشک مانند هلو، آلو، انجیر و کشمش سرشار از پتاسیم هستند و برگه زردآلو یکی از مهم‌ترین آن‌ها است. تنها نصف فنجان برگه زردآلو حاوی ۷۵۵ میلی‌گرم پتاسیم است.

اگر روزانه چند برگه زردآلو بخورید، باعث بهبود بینایی، مبارزه با تورم، کاهش فشارخون، بهبود سیستم ایمنی بدن، کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت پوست، دندان‌ها و بافت‌های اسکلتی و نرم می‌شود.

۸- قارچ

قارچ نیز یکی از منابع پتاسیم است و یک فنجان قارچ شامل ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

مصرف قارچ می‌تواند باعث کنترل کلسترول و حفظ سلامت قلب شود. از دیگر خواص درمانی قارچ می‌توان به کاهش احتمال ابتلا به چاقی، تنظیم سطح قند خون، بهبود سلامتی، مبارزه با کم‌خونی، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.

۹- گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب

گوجه‌فرنگی غلیظ شده مانند گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب، رب و سس گوجه‌فرنگی منبع خوبی از پتاسیم هستند. در واقع یک فنجان گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب حدود ۱۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد و منبع خوبی از ویتامین سی، آ و کا و همچنین تیامین، ریبوفلاوین، پروتئین، آهن و فیبر است.

خوردن گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب به سیستم گوارشی و ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین گوجه‌فرنگی خشک‌شده برای پوست مفید است و باعث حفظ سلامت قلب، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و جلوگیری از کم‌خونی می‌شود.